Tham khảo thêm: Chuẩn bị đi biển, tìm hiểu ngay những phương pháp giảm cân sau

“Vòng eo 56” luôn là ước mơ của các cô gái, đặc biệt là khi hè đã đến và những chuyến đi du lịch tắm biển đang chờ đợi. Nhưng vấn đề thời gian và những bài tập cường độ cao lại trở thành những chướng ngại vật ngăn cản các cô nàng chinh phục một vòng eo lý tưởng. Vậy ngay lúc này, hãy tham khảo ngay 5 bài tập để có một vòng eo thon gọn để tự tin diện bikini nhé!

Crunches (Gập bụng cơ bản) giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon gọn

Gập bụng là một trong những bài tập eo thon cơ bản, được nhiều người áp dụng để tập nhất ở trong thực tế và đặc biệt, nó không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện nó ngay cả khi đang nằm ở trên giường, tập luyện trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.

Bước 2: Đẩy lưng dưới xuống thảm và siết bụng lại, nâng phần ngực hướng về phía trần nhà cho đến khi phần vai nhấc khỏi thảm. Sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác.

Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

Bạn cần nhớ rằng, gập bụng có nghĩa là bạn cuộn tròn người lên, gồng cứng vụng, sử dụng cơ bụng để đẩy người lên. Bạn không được phép di chuyển phần đầu và cổ, như vậy sẽ không tác dụng vào eo, đồng thời gây ra những tổn thương cho vùng đốt sống cổ.

Plank Jack (Plank kết hợp vận động chân)

Là một biến thể của Plank, Plank Jacks thử thách thể lực của bạn nhiều hơn với nhiều vận động ở chân, sức nặng cơ thể dồn lên cánh tay nhiều hơn.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản. Hạ khủy tay xuống thảm sao cho khủy tay vuông góc với cánh tay, mũi chân kiễng, hông và lưng nằm trên 1 đường thẳng.

Bước 2: Trụ chắc cánh tay, bật nhảy 2 chân sang 2 bên. Bật nhảy chân vào trong như bước 1. Thực hiện liên tục 30 lần, kết thúc 1 hiệp.

Trong vòng 45 giây, bạn hãy cố gắng hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

Lưu ý rằng, bạn phải đảm bảo lưng và hông nằm trên 1 đường thẳng, không được võng lưng, sẽ ảnh hưởng đến cột sống. Khi plank, bạn nên gồng bụng để cơ bụng hỗ trợ và trợ lực cho cơ lưng, không đặt quá nhiều áp lực lên phần xương sống. Làm đúng động tác, bạn sẽ sớm cơ vòng eo thon trong mùa hè này.

Bài tập giúp bạn có vòng eo thon, bụng phẳng: Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là bài tập biến thể của Crunches (Gập bụng cơ bản), có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả và đồng thời giúp cơ liên sườn 2 bên rắn chắc, khỏe mạnh. Ngoài tác dụng tạo nên vòng eo thon gọn thì Bicycle Crunches còn giúp bạn có thể sở hữu cho mình một đôi chân thon gọn, săn chắc tự nhiên. 

Bước 1: Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm tập, hông và gối gập 1 góc 90 độ sao cho hai cẳng chân song song với sàn. Đặt các đầu ngón tay ở dưới 2 bên đầu và nâng 2 vai lên khỏi sàn, không dùng lực từ tay để kéo cổ.

Bước 2:  Vặn thân người trên sang phải khi kéo gối phải vào càng nhanh càng tốt cho tới khi nào gối phải gần chạm vào cổ tay trái. Đồng thời duỗi thẳng chân trái. Về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho phía đối diện. 

Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

Hip Dips

Bài tập này không chỉ giúp bạn làm giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn khắc phục mông bị hõm.

Bước 1: Vào tư thế plank khuỷu tay sao cho khuỷu tay thẳng hàng ngay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông.

Bước 2: Đưa hông xuống phía dưới hướng về phía bên trái, căng cơ bụng và lưng, sau đó bắt đầu đưa hông lên theo hình vòng cung và hạ hông xuống theo phía bên phải một cách thật nhịp nhàng.

Tiếp tục đổi hướng và trong vòng 30 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể trước khi chuyển qua động tác khác.

Mountain Climber

Mountain Climbers là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự. Theo các huấn luyện viên thể hình, Mountain Climbers là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Trong vòng 45 giây, hoàn thành động tác nhiều lần nhất có thể. Nghỉ khoảng 10 giây sau đó chuyển qua động tác khác.

Reverse Crunches (Gập bụng ngược)

Gập bụng ngược (Reverse Crunches) là động tác gập bụng ở tư thế cố định thân trên, di chuyển thân dưới và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đây là một trong những bài tập bụng dưới cơ bản, được áp dụng rất nhiều trong thực tế rèn luyện và kết quả nó mang đến cho người tập vòng eo thon gọn, đáng ngạc nhiên.

Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.

Bước 2: Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.

Bước 3: Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi hít vào.

Nguồn ảnh: Internet