Hô biến đôi chân thon gọn chỉ với 5 động tác đơn giản

Tham khảo thêm: 5 bài tập giúp bạn có vòng eo thon cực hiệu quả trước khi đi biển

Ai cũng biết rằng ăn uống khoa học, chăm chỉ luyện tập thể dục sẽ giúp bạn có được thân hình cân đối nhưng nhiều bạn vẫn không tập trung giảm được phần mỡ đùi. Điều này sẽ khiến các cô gái mang tâm lý tự ti khi quần skinny quần shorts, váy ngắn. Đặc biệt, khi mùa du lịch đã đến, kéo theo những chuyến vui chơi ở bãi biển với bikini thì huyết điểm đùi không săn chắc, kém thon thả lại làm bạn ngần ngại, không vui trọn vẹn. Vậy ngay lúc này, các cô gái hãy quyết tập chinh phục chân thon, dáng đẹp với những động tác giảm mỡ đùi nhanh chóng dưới đây nào.

1. Động tác giảm mỡ đùi Lunge truyền thống 

Lunge được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối. Nó không chỉ giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc mà còn tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa.

• Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, để mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Bước 2: Bước chân trái lên phía trước bằng một bước dài khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm xuống sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào ở bước này.
• Bước 3: Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.
• Bước 4: Lặp lại động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi.

2. Chân thon với động tác Side Lunge

Đây là động tác tập trung đốt năng lượng ở vùng mông và đùi, kích thích các bó cơ mông tăng nở còn cơ đùi săn chắc. Với bài tập giảm mỡ đùi side lunge, chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập trong vòng 1-2 tháng, chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được đôi chân có sự thay đổi khác biệt.

• Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế Squat cơ bản đồng thời dang hai chân rộng hơn vai với khoảng cách vừa phải để cơ thể thăng bằng tốt nhất.
• Bước 2: Đưa người nghiêng sang trái và hạ thấp trọng tâm xuống.
• Bước 3: Từ từ hạ hông xuống, hít vào và khi vị trí hông xuống thấp nhất thì bạn giữ 2-3 giây. Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại và luân phiên tập từng chân theo số lần yêu cầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps.

3. Jumping Lunge

Jumping Lunge là 1 biến thể của bài tập Lunge cơ bản, có thêm bước nhảy lên và đổi tư thế chân khi tập, nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân đặc biệt là giảm mỡ đùi, góp phần giúp đôi chân thon gọn.

• Bước 1: Đứng thẳng, chân phải bước về phía trước, hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế quỳ một chân sao cho đùi phải tạo thành một góc vuông với chân, đầu gối trái không gần chạm sàn. Hai tay đặt gần hông, lòng bàn tay nắm hờ. Cổ và lưng thẳng, mắt hướng về phía trước. 
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế cổ và lưng, từ từ đứng lên và bật cao tại chỗ, bắp tay và cẳng tay tại thành một góc vuông trước mặt.
• Bước 3: Trở về bước 1 và đổi bên. Thực hiện động tác 15 lần mỗi bên.

4. Dumbbell Lunge

Để áp dụng cách tập này thì bạn cần phải chuẩn bị hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả và đồng thời tác động một phần lên các nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông.

• Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và giữ tạ đơn ở hai tay, đặt bên cạnh thân người. Đây là vị trí bắt đầu.
• Bước 2: Chân phải bước về phía trước, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Lưu ý, giống như các bài tập khác đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối.
• Bước 3: Đẩy người lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Sử dụng gót chân để đẩy lên. Lặp lại với chân kia và tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

5. Deep Lunge

Deep Lunge là bài tập biến thể của Lunge cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ chân, kích thích cơ đùi, cơ mông phát triển chắc khỏe hơn và đồng thời tác động lên vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

• Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
• Bước 2: Bước dài chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Chân phải duỗi dài, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, hai tay chống vuông góc xuống thảm, lòng bàn tay úp.
• Bước 3: Đứng thẳng người trở lại, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước tương tự như bước 2.

Với những động tác đơn giản, không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ hay diện tích tập luyện trên là các bạn đã có thể cải thiện vòng đùi đáng kể rồi. Chỉ cần chăm chỉ và giữ phong độ tập luyện đều đặn thì mùa hè này tự tin khoe chân thon nhé